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El uso de mascarilla durante la práctica físico-deportiva

Comunicado de Asociaciones y Sociedades Médicas Españolas

El uso de mascarilla durante la práctica físico-deportiva, ha estado en el punto de mira desde que inició la desescalada tras el confinamiento derivado de la proclamación del Estado de Alarma a causa de la pandemia por COVID-19. 

Las dos principales posiciones al respecto, versan sobre si el uso de la mascarilla durante la práctica de actividad físico-deportiva puede ser perjudicial o no para el practicante.  

Hasta el momento, en la mayoría de las Comunidades y Ciudades Autónomas de España, se permite realizar práctica deportiva de intensidad vigorosa (correr, bicicleta montaña, ...) al aire libre sin el uso de mascarilla, pero manteniendo una distancia de seguridad ligeramente mayor a la establecida en condiciones normales (5 metros). 

Sin embargo, a la población en general le sigue preocupando cómo puede afectar a la propagación del virus el hecho de no llevar mascarilla durante la práctica deportiva, puesto que en muchas ocasiones la distancia de seguridad no puede mantenerse siempre que se quiere en la práctica al aire libre, y además, muchas otras prácticas físico-deportivas se realizan en el interior de instalaciones deportivas.

Por ello, MUY recientemente en España, la Sociedad Española de Medicina del Deporte junto con la Organización Médica Colegial de España, han emitido un:

COMUNICADO SOBRE EL USO DE MASCARILLAS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN RELACIÓN CON LA INFECCIÓN POR VIRUS SARS-CoV2 CONOCIDO COMO COVID-19.

En este comunicado médicos deportivos y expertos realizan una serie de recomendaciones basadas en los últimos estudios científicos y donde aclaran la necesidad de usar la mascarilla sobre todo en instalaciones cerradas o semi-cerradas. 

Hasta el momento, se ha demostrado que el uso de mascarillas quirúrgicas no afecta negativamente a ningún parámetro fisiológico relacionado con la práctica de ejercicio y rendimiento. Estas conclusiones, se extraen de un reciente estudio científico donde una muestra de deportistas fueron evaluados durante una prueba de esfuerzo incremental donde la intensidad del ejercicio va aumentando desde una intensidad baja hasta la máxima intensidad que pueda mantener el evaluado. Los deportistas que usaron las mascarillas quirúrgicas sólo mostraron signos de incomodidad. Sin embargo, en aquellos deportistas que usaron las mascarillas FPP2, la mayoría de los marcadores fisiológicos y de rendimiento si se vieron negativamente afectados.  

Por lo tanto,  el presente comunicado concluye con que:

  1. No existe evidencia científica de que el uso de la mascarilla quirúrgica tenga efectos perjudiciales para la salud.
  2. El uso de la mascarilla quirúrgica no disminuye los parámetros cardiorrespiratorios, metabólicos y de rendimiento del deportista, aunque sí que afecta a los parámetros de confort. 

Por lo tanto, se recomienda el uso de mascarillas quirúrgicas durante la práctica de actividad físico-deportiva sobre todo en instalaciones deportivas cerradas o semi-cerradas, e independientemente de la intensidad de la práctica sin perjuicio alguno de marcadores fisiológicos y de salud propios de la práctica de ejericico físico.

Para que puedas leer en profundidad sobre esta entrada de blog, te dejamos el enlace parra que puedas descargarte el Comunicado original. 



Por tu salud y la de los demás, entrena con medidas de seguridad y cumpliendo las recomendaciones médico-sanitarias.

Redactado por: 

Yaira Barranco Ruiz. 

Asesora físico-deportiva del Club de Salud Gimnasio Imagen.

Doctora en Actividad Física y Salud.

COLEGIADA nº56245


Entrena con profesionales

Benificios del entrenamiento supervisado por profesionales 

La práctica de ejercicio físico en centros fitness para la mejora de nuestro acondicionamiento físico y la salud, está en auge en los últimos años.  Este crecimiento en el número y tipo de usuarios ha hecho que los centros piensen en diferentes servicios para cubrir las necesidades de los nuevos clientes. Los centros fitness siempre ofrecen la posibilidad de un entrenamiento supervisado, dirigido o  personalizado, pero son muchos clientes los que escogen realizar un entrenamiento sin supervisión. 

Pero si no tienes los conocimientos adecuados, actualizados y suficientes como para entrenar libremente, NUESTRO CONSEJO ES: 

NO ENTRENES SOLO, NO ESTÁS SOLO. 

Además de recomendar entrenar bajo supervisión, se sugiere que las personas o persona que elijas para que sea el entrenador o el supervisor de tu programa de entrenamiento, sea un profesional cualificado, actualizado y que aplique entrenamientos basados en la evidencia científica, como garantía de éxito para la obtención de tus resultados salvaguardando siempre tu salud.  

¿Por qué se recomiendan estas 2 premisas? 

La ciencia responde:

¿Sabias que existen diversos estudios científicos que han comprobado que existen diferencias entre entrenar libremente y entrenar con supervisión en cuanto a adherencia a ejercicio físico y consecución de objetivos planteados?

Pues SÍ, por ejemplo, Storer y colaboradores, demostraron que los miembros de club de fitness cuyo entrenamiento estuvo dirigido por ENTRENADORES PERSONALES, CUALIFICADOS, y que administraban ENTRENAMIENTOS BASADOS EN LA EVIDENCIA lograron mejoras significativamente mayores en masa muscular y otras dimensiones de la condición física, que los que dirigían su propio entrenamiento.  

Y es que además de garantizar una dosis de entrenamiento apropiado para ti en cuanto a volumen e intensidad, se asegura una asistencia al entrenamiento sin excusas, lo que repercute en que al final cumplas con la dedicación necesaria para alcanzar tus objetivos. 

En la misma línea, Fennell y colaboradores, además de demostrar que los sujetos que entrenaban de forma supervisada experimentaron mejorías significativamente mayores en cuanto salud cardiovascular y resistencia muscular, también descubrieron que aumentaban sus niveles de actividad física durante el programa de entrenamiento supervisado y después del mismo, lo que quiere decir que aumentaban su autoeficacia para la práctica de actividad física, en definitiva, SE VOLVÍAN MÁS ACTIVOS,  y por lo tanto, reducían los efectos nocivos de un estilo de vida sedentario. 

Pero si eres de los o las que te gusta entrenar en grupo, NO TE PREOCUPES!!

 Los centros fitness también ofrecen actividades dirigidas colectivas donde los instructores están altamente cualificados, y entrenamientos personalizados en grupos reducidos,  que pueden ser también estrategias muy eficaces para conseguir tus objetivos. 

En DEFINITIVA, con un entrenamiento SUPERVISADO O PERSONALIZADO, a cargo de profesionales cualificados y actualizados según evidencias científicas:

  • Se alcanzan las metas con mayor seguridad, y en un menor tiempo, gracias a que se cumple el principio de individualización del entrenamiento.
  • Se entrena con una mayor motivación y responsabilidad.
  • Se consigue una mayor adherencia al programa de entrenamiento. 
  • Se alcanza mejor estado de forma física. 
  • Se consiguen mayores niveles de actividad física.
  • Se reduce el riesgo de lesiones  porque los ejercicios son los adecuados y tenemos supervisión constante para garantizar una buena ejecución técnica. 
  • Conoces tu proceso de transformación gracias al seguimiento que tu entrenador hace.
  • Se adquieren conocimientos para ejercitarse correctamente. 
  • Se evita el abandono por aburrimiento, puesto que nuestro entrenador o entrenadores pueden facilitarnos nuevas actividades según nuestros gustos y adaptándolas a nuestras necesidades.  

En Club de Salud Gimnasio Imagen, queremos recordarte que NO ESTÁS SOLO, somos un equipo de profesionales cualificados y actualizados para garantizar que alcanzas tus metas saludables a través de un entrenamiento supervisado, desde sala fitness, actividades colectivas o entrenamiento personal. 

TÚ ELIGES, cómo entrenar 

NOSOTROS TE ENTRENAMOS CON RESPONSABILIDAD


Redactado por: 

Yahira Barranco Ruiz

Asesora técnico-deportiva del Club de Salud Gimnasio Imagen

Doctora en Actividad Física y Salud.

Referencias:

  • Storer, T. W., Dolezal, B. A., Berenc, M. N., Timmins, J. E., & Cooper, C. B. (2014). Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1995-2006.
  • Fennell, C., Peroutky, K., & Glickman, E. L. (2016). Effects of Supervised Training Compared to Unsupervised Training on Physical Activity, Muscular Endurance, and Cardiovascular Parameters. MOJ Orthop Rheumatol, 5(4), 00184.
  • Imagen tomada de: https://www.freepik.es/fotos-vectores-gratis/personas">Foto de Personas creado por javi_indy - www.freepik.es</a>

¿Cuándo y cómo realizar estiramientos?

Quién no ha escuchado.... 

- "Hay que estirar al final de la sesión de entrenamiento", 

Pero,.. ¿y al inicio?, y ¿durante? 

  • ¿es necesario realizar estiramientos?
  • ¿se ejecutan de la misma forma?

Pues primeramente, todo depende. Hay que tener en cuenta que puede que tú solo conozcas un tipo técnica de estiramientos, pero la realidad es que hasta la fecha podríamos hablar de 3 tipos de estiramientos (Page 2012):

  1. Estáticos: Es la técnica de estiramiento más tradicional y más común. Para ejecutarlo, se mantiene una posición específica con el músculo que se quiera estirar en tensión hasta un punto de sensación de estiramiento. Este tipo de estiramiento puede ser pasivo (realizado pasivamente por un compañero/entrenador), o activo (realizado activamente por el propio sujeto).
  2. Dinámicos: pueden ser activos o balísticos. Un estiramiento dinámico activo consiste en mover una articulación a través de su rango de movimiento, llegando a los rangos máximos y repitiéndolo. Existe multitud de oportunidades de movimiento para trabajar esta técnica y te recomendamos que le consultes a un profesional del ejercicio físico. Un estiramiento dinámico balístico incluye movimientos rápidos y alternos o "rebotes" al final del rango de movimiento; sin embargo, debido al mayor riesgo de lesiones, ya no se recomienda el estiramiento balístico a menos que seas una persona con experiencia y continuidad en el entrenamiento de la flexibilidad, por ejemplo, un o una gimnasta.
  3. Con pre-contracción: implica una contracción del músculo que se estira o de su antagonista antes del estiramiento. El tipo más común de estiramiento previo a la contracción es el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF). Existen varios tipos diferentes de estiramiento de PNF que incluyen "contract-relax" (C-R), "hold relax" (H-R) y "contract-relax agonist contract" (CRAC). Estas técnicas de estiramiento son más avanzadas y te recomendamos que le consultes a un profesional del ejercicio físico. 

Cuándo y cómo utilizarlos

Durante el calentamiento:

A menos que el objetivo de tu entrenamiento sea aumentar el rango de movimiento, puedes realizar estiramientos estáticos siempre que no sean de una duración excesiva (> 60 segundos de estiramiento) y con una sensación intensa del mismo,  pues pueden incidir negativamente en el rendimiento neuromuscular. Con lo cual, tenlo muy presente si tu objetivo en la parte principal de tu sesión de entrenamiento es trabajar a gran numero de repeticiones con exigencias máximas, fuerza máxima, alta velocidad de ejecución, etc. Realizar estiramientos estáticos por debajo de los 20 segundos pueden garantizar el rendimiento neuromuscular. Incluir estiramientos dinámicos activos serán claves para preparar la musculatura y articulaciones más implicadas en la parte principal de tu sesión y evitar lesiones.

Durante la parte principal de tu sesión de entrenamiento

Se recomienda incluir ejercicios cortos de movilidad articular o estiramientos dinámicos activos, en lugar de estáticos activos entre las series de entrenamiento muscular (fuerza o hipertrofia). Si eres de los tradicionales del estiramiento estático, al menos, intenta que su duración sea corta (10-15 segundos), ya que una duración mayor podría perjudicar la velocidad de ejecución en tu movimiento, la cual está muy relacionada con el componente de intensidad de tu entrenamiento, tan importante a considerar para alcanzar tus objetivos. 

Al final de tu sesión de entrenamiento

El objetivo de la vuelta a la calma en una sesión de entrenamiento siempre se ha relacionado con la prevención de lesiones y restablecer nuestro organismo a un estado similar al de reposo.  Sin embargo, prevenir lesiones o alcanzar una mayor flexibilidad o rango de movimiento, no pueden alcanzarse 100% con un simple set de ejercicios de estiramientos estáticos en la vuelta a la calma de tu sesión. Primeramente, porque si el objetivo tu sesión está más vinculado a capacidades como fuerza y resistencia, el tiempo que se le suele dedicar a la vuelta a la calma, es muy reducido. Además la prevención de lesiones debe estar unido a una trabajo de multiples capacidades y cualidades físicas, así como de movimiento, a lo largo de la sesión completa de entrenamiento, o incluso con sesiones complementarias. 

Por lo tanto, si dedicas 5-10 minutos a la vuelta a la calma de tu sesión de entrenamiento de fuerza, y quieres restablecer tu cuerpo, puedes incluir series estiramientos estáticos activos de los músculos implicados con una duración entre 20-30 segundos. Además, para esta parte de la sesión, se recomienda realizar ejercicios muy suaves de movilidad articular y soltura muscular así como ejercicios respiratorios. 

Y que te quede claro!! después de tu sesión de entrenamiento de resistencia y/o concurrente, no esperes ganar flexibilidad y prevenir tus lesiones 100% con una vuelta a la calma de 5 minutillos incluyendo ÚNICAMENTE estiramientos estáticos activos. 

Tendrás que abordar otros entrenamientos y/o estrategias que puedes consultar a nuestros profesionales del ejercicio. 


Te animamos a que sigas estas recomendaciones para mejorar la aplicación de tus estiramientos en tus sesiones de entrenamiento y según tus objetivos. 

En Club de Salud Gimnasio Imagen, estaremos encantados de ayudarte a profundizar en esta temática. Así que, no dudes en preguntarnos!!


Yaira Barranco Ruiz. 

Doctora en Actividad Física y Salud. 

Asesora técnico-deportiva del Club de Salud Gimnasio Imagen



Lee lo nuevo de esta semana
 

Salud Emocional y Ejercicio Físico

BE ACTIVE, BE HAPPY 

Todos relacionamos los beneficios de la práctica de ejercicio físico con la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, la capacidad muscular y la composición corporal, sin embargo, el ejercicio físico aporta beneficios multidimensionales, relacionados con la calidad de vida de las personas. 

Además de la salud física y condición física, el ejercicio puede mejorar y/o prevenir diferentes procesos biológicos como el envejecimiento, patologías cardiometabólicas, vida sexual, etc. Y en general, aporta una sensación de bienestar durante y tras su práctica que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activo. Es decir, la práctica de ejercicio "engancha", y se podría decir que es un "vicio saludable" :). 

Las personas activas, se sienten más enérgicos durante el día, duermen mejor por la noche, tienen mejor memoria y se sienten más relajados y positivos acerca de sí mismos y de sus vidas. Y todas estas adaptaciones, son una MEDICINA PODEROSA para afrontar desafíos comunes de SALUD EMOCIONAL Y MENTAL. 

Existen numerosos estudios que avalan los efectos positivos del ejercicio sobre diferentes patologías/síndromes/estados mentales y psicológicos. La práctica de ejercicio físico mejora la el estrés, el estado de ánimo bajo, ansiedad, depresión, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y más. Además, no es necesario ser un fanático del ejercicio físico, la ciencia avala que una dosis pequeña o moderada a diferencia de no realizar ningún tipo de ejercicio, es más que suficiente para obtener mejorías importantes a nivel de salud emocional.  Por ejemplo caminar sólo 15 minutos al día, reduce el riesgo de  sufrir depresión en un 26%, alivia los síntomas de la misma y una rutina estructurada de ejercicios evita la recaída. En relación a la ansiedad, el ejercicio mejora la capacidad respiratoria y la atención plena, lo que ayuda a manejar los episodios de estrés, y falta de aire, atrayendo la tranquilidad y alejando el ciclo de pensamientos obsesivos y negativos que alimentan los síntomas de esta patología, mediante la distracción que conlleva ejercitarse. 

El principal mecanismo fisiológico que está implicado en estos beneficios, se encuentra en el CEREBRO y es liderado concretamente por el SISTEMA OPIOIDE ENDÓGENO, el cuál es el encargado de regular la liberación de diferentes hormonas, entre ellas la ENDORFINA o comúnmente enmarcada entre una de las HORMONAS DE LA FELICIDAD.  Tras realizar ejercicio, principalmente, de intensidad moderada-vigorosa y de una duración media-larga, existe un incremento en la liberación de esta hormona, la cual se refleja en una sensación de bienestar en el individuo. Esta sensación es tan placentera que genera una adicción saludable y ayuda a la mejora de la AUTOEFICACIA  (confianza en la propia capacidad para lograr resultados) y ADHERENCIA la práctica de ejercicio físico, a la vez que reduce la sintomatología de las patologías psicológicas anteriormente mencionadas. 

Resulta interesante puntualizar, que además parece ser que al realizar ejercicio físico con soporte musical y en grupo, y de forma sincronizada, aumenta la liberación de esta hormona, y mejorando además la vinculación social, asociada ésta a la salud emocional y la calidad de vida de las personas. 

Por lo tanto, si quieres ser FELIZ y SANO, en todas las dimensiones de tu VIDA, practica ejercicio físico bajo la supervisión de profesionales, y si puede ser en grupo y con soporte musical, 

tendrás tu SALUD EMOCIONAL asegurada!!


Redacción: Yaira Barranco Ruiz

Doctora en Actividad Física y Salud

Asesora técnica del Club de Salud Gimnasio Imagen




El ejercicio como terapia en 26 enfermedades crónicas diferentes!!

Ya conocemos que los beneficios de la práctica de ejercicio o actividad física sobre la salud son múltiples y por lo tanto, hay diversas formas de clasificarlos. 

Haciendo referencia al Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social del gobierno de España (Ministerio de Sanidad, 2019), podemos mostrar la siguiente clasificación:


BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

  • La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
  • Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
  • Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
  • Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física)

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

  • La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión
  • aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

  • Fomenta la sociabilidad.
  • Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

  • La contribución al desarrollo integral de la persona.
  • El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
  • Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
  • Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
  • Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

Además, un artículo científico de impacto y reciente titulado: Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases (Pedersen & Saltin, 2015), concluye que

Existen beneficios positivos del tratamiento mediante ejercicio físico para al mejora de la sintomatología d

26 enfermedades diferentes


Dichas enfermedades, se detallan a continuación:

ENFERMEDADES PSIQUIÁTRICAS

  • Depresión
  • Ansiedad
  • Estrés
  • Esquizofrenia

ENFERMEDADES NEUROLÓGICAS

  • Demencia
  • Enfermedad de Parkinson
  • Esclerosis Múltiple
  • ENFERMEDADES METABÓLICAS
  • Obesidad
  • Hiperlipidemia
  • Síndrome metabólico
  • Síndrome del Ovario Policístico
  • Diabetes tipo 2
  • Diabetes tipo 1

ENFERMEDAD CARDIOVASCULARES 

  • Apoplexia Cerebral
  • Hipertensión
  • Enfermedad cardíaca coronaria
  • ENFERMEDADES PULMONARES
  • Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
  • Asma bronquial
  • Fibrosis quística

TRANSTORNOS MUSCULARES-ESQUELÉTICOS 

  • Osteoartritis
  • Osteoporosis
  • Artritis reumatoide
  • CÁNCER

Por lo tanto, a que esperas para comenzar tu programa de ejercicio físico para PREVENIR o para MEJORAR cualquiera de estas patologías. 

En Club de Salud Gimansio Imagen, contamos con un servicio personalizado y personal cualificado para ello. 


Pide ya tu cita para informate de nuestro servicios sin compromiso. 


Porque tu entrenamiento y tu salud, son nuestra pioridad


Autora: Yahira Barranco Ruiz. Asesora técnico-deportiva Club de Salud Gimansio Imagen.


Referencias:

Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social. (2019). https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm. Retrieved from https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine-evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 1-72.


Cada día son más los estudios que apoyan la realización de ejercicio físico supervisado durante la etapa gestacional debido a los múltiples beneficios que éste aporta.

En nuestro anterior post, hablamos de los diversos beneficios que aporta la práctica de actividad física sobre la salud, siendo uno de los principales factores preventivos para el desarrollo de enfermedades no transmisibles como la hipertensión, obesidad, síndrome metabólico y diversos patologías cardiovasculares. Por ello, es sumamente importante,...

El verano está a la vuelta de la esquina y comprobar que el bikini del año pasado no nos queda igual puede ser un quebradero de cabeza. En Club de Salud Gimnasio Imagen vemos el ejercicio como un factor que nos ayuda a llevar una vida más saludable, una pieza para alcanzar el estado de bienestar. No puede ser sinónimo...

A la hora de entrenar, ya sea un entrenamiento fuerza (para el desarrollo de la fuerza muscular) o de resistencia (desarrollo capacidad cardiorrespiratoria), son muchos los factores que debemos tener en cuenta en función de objetivo deseado. Estos factores son frecuencia, duración, volumen, densidad... pero, concretamente uno de ellos, es decisivo,...

En Club de Salud Gimnasio Imagen queremos que tu entrenamiento sea lo más eficiente posible, es por eso que en este post te contamos la mejor forma de entrenar si eres mujer. Vamos a desmentir falsos mitos y creencias a la hora de entrenar y conseguiremos que aproveches al máximo tu tiempo en el gimnasio.

Comida Real

04.02.2018

Como sabéis, para nosotros lo primero es la salud. Promovemos el bienestar mediante una correcta alimentación y el ejercicio físico. Es por ello que, tras mucho documentarnos, nos hemos decidido a pronunciarnos sobre los productos ultraprocesados, cuyos componentes vemos que cada día perjudican más a nuestra salud. Enfermedades cardiovasculares,...

¿Quieres participar en el programa de senderismo y Nordic Walking 2017/1028? Aquí te dejamos la información principal de este año, y para cualquier duda, ¡Consulta con Gimnasio Imagen!