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¿Cuándo y cómo realizar estiramientos?

Quién no ha escuchado.... 

- "Hay que estirar al final de la sesión de entrenamiento", 

Pero,.. ¿y al inicio?, y ¿durante? 

  • ¿es necesario realizar estiramientos?
  • ¿se ejecutan de la misma forma?

Pues primeramente, todo depende. Hay que tener en cuenta que puede que tú solo conozcas un tipo técnica de estiramientos, pero la realidad es que hasta la fecha podríamos hablar de 3 tipos de estiramientos (Page 2012):

  1. Estáticos: Es la técnica de estiramiento más tradicional y más común. Para ejecutarlo, se mantiene una posición específica con el músculo que se quiera estirar en tensión hasta un punto de sensación de estiramiento. Este tipo de estiramiento puede ser pasivo (realizado pasivamente por un compañero/entrenador), o activo (realizado activamente por el propio sujeto).
  2. Dinámicos: pueden ser activos o balísticos. Un estiramiento dinámico activo consiste en mover una articulación a través de su rango de movimiento, llegando a los rangos máximos y repitiéndolo. Existe multitud de oportunidades de movimiento para trabajar esta técnica y te recomendamos que le consultes a un profesional del ejercicio físico. Un estiramiento dinámico balístico incluye movimientos rápidos y alternos o "rebotes" al final del rango de movimiento; sin embargo, debido al mayor riesgo de lesiones, ya no se recomienda el estiramiento balístico a menos que seas una persona con experiencia y continuidad en el entrenamiento de la flexibilidad, por ejemplo, un o una gimnasta.
  3. Con pre-contracción: implica una contracción del músculo que se estira o de su antagonista antes del estiramiento. El tipo más común de estiramiento previo a la contracción es el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF). Existen varios tipos diferentes de estiramiento de PNF que incluyen "contract-relax" (C-R), "hold relax" (H-R) y "contract-relax agonist contract" (CRAC). Estas técnicas de estiramiento son más avanzadas y te recomendamos que le consultes a un profesional del ejercicio físico. 

Cuándo y cómo utilizarlos

Durante el calentamiento:

A menos que el objetivo de tu entrenamiento sea aumentar el rango de movimiento, puedes realizar estiramientos estáticos siempre que no sean de una duración excesiva (> 60 segundos de estiramiento) y con una sensación intensa del mismo,  pues pueden incidir negativamente en el rendimiento neuromuscular. Con lo cual, tenlo muy presente si tu objetivo en la parte principal de tu sesión de entrenamiento es trabajar a gran numero de repeticiones con exigencias máximas, fuerza máxima, alta velocidad de ejecución, etc. Realizar estiramientos estáticos por debajo de los 20 segundos pueden garantizar el rendimiento neuromuscular. Incluir estiramientos dinámicos activos serán claves para preparar la musculatura y articulaciones más implicadas en la parte principal de tu sesión y evitar lesiones.

Durante la parte principal de tu sesión de entrenamiento

Se recomienda incluir ejercicios cortos de movilidad articular o estiramientos dinámicos activos, en lugar de estáticos activos entre las series de entrenamiento muscular (fuerza o hipertrofia). Si eres de los tradicionales del estiramiento estático, al menos, intenta que su duración sea corta (10-15 segundos), ya que una duración mayor podría perjudicar la velocidad de ejecución en tu movimiento, la cual está muy relacionada con el componente de intensidad de tu entrenamiento, tan importante a considerar para alcanzar tus objetivos. 

Al final de tu sesión de entrenamiento

El objetivo de la vuelta a la calma en una sesión de entrenamiento siempre se ha relacionado con la prevención de lesiones y restablecer nuestro organismo a un estado similar al de reposo.  Sin embargo, prevenir lesiones o alcanzar una mayor flexibilidad o rango de movimiento, no pueden alcanzarse 100% con un simple set de ejercicios de estiramientos estáticos en la vuelta a la calma de tu sesión. Primeramente, porque si el objetivo tu sesión está más vinculado a capacidades como fuerza y resistencia, el tiempo que se le suele dedicar a la vuelta a la calma, es muy reducido. Además la prevención de lesiones debe estar unido a una trabajo de multiples capacidades y cualidades físicas, así como de movimiento, a lo largo de la sesión completa de entrenamiento, o incluso con sesiones complementarias. 

Por lo tanto, si dedicas 5-10 minutos a la vuelta a la calma de tu sesión de entrenamiento de fuerza, y quieres restablecer tu cuerpo, puedes incluir series estiramientos estáticos activos de los músculos implicados con una duración entre 20-30 segundos. Además, para esta parte de la sesión, se recomienda realizar ejercicios muy suaves de movilidad articular y soltura muscular así como ejercicios respiratorios. 

Y que te quede claro!! después de tu sesión de entrenamiento de resistencia y/o concurrente, no esperes ganar flexibilidad y prevenir tus lesiones 100% con una vuelta a la calma de 5 minutillos incluyendo ÚNICAMENTE estiramientos estáticos activos. 

Tendrás que abordar otros entrenamientos y/o estrategias que puedes consultar a nuestros profesionales del ejercicio. 


Te animamos a que sigas estas recomendaciones para mejorar la aplicación de tus estiramientos en tus sesiones de entrenamiento y según tus objetivos. 

En Club de Salud Gimnasio Imagen, estaremos encantados de ayudarte a profundizar en esta temática. Así que, no dudes en preguntarnos!!


Yaira Barranco Ruiz. 

Doctora en Actividad Física y Salud. 

Asesora técnico-deportiva del Club de Salud Gimnasio Imagen



Lee lo nuevo de esta semana
 

Cada día son más los estudios que apoyan la realización de ejercicio físico supervisado durante la etapa gestacional debido a los múltiples beneficios que éste aporta.

Salud Emocional y Ejercicio Físico

BE ACTIVE, BE HAPPY 

Todos relacionamos los beneficios de la práctica de ejercicio físico con la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, la capacidad muscular y la composición corporal, sin embargo, el ejercicio físico aporta beneficios multidimensionales, relacionados con la calidad de vida de las personas. 

Además de la salud física y condición física, el ejercicio puede mejorar y/o prevenir diferentes procesos biológicos como el envejecimiento, patologías cardiometabólicas, vida sexual, etc. Y en general, aporta una sensación de bienestar durante y tras su práctica que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activo. Es decir, la práctica de ejercicio "engancha", y se podría decir que es un "vicio saludable" :). 

Las personas activas, se sienten más enérgicos durante el día, duermen mejor por la noche, tienen mejor memoria y se sienten más relajados y positivos acerca de sí mismos y de sus vidas. Y todas estas adaptaciones, son una MEDICINA PODEROSA para afrontar desafíos comunes de SALUD EMOCIONAL Y MENTAL. 

Existen numerosos estudios que avalan los efectos positivos del ejercicio sobre diferentes patologías/síndromes/estados mentales y psicológicos. La práctica de ejercicio físico mejora la el estrés, el estado de ánimo bajo, ansiedad, depresión, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y más. Además, no es necesario ser un fanático del ejercicio físico, la ciencia avala que una dosis pequeña o moderada a diferencia de no realizar ningún tipo de ejercicio, es más que suficiente para obtener mejorías importantes a nivel de salud emocional.  Por ejemplo caminar sólo 15 minutos al día, reduce el riesgo de  sufrir depresión en un 26%, alivia los síntomas de la misma y una rutina estructurada de ejercicios evita la recaída. En relación a la ansiedad, el ejercicio mejora la capacidad respiratoria y la atención plena, lo que ayuda a manejar los episodios de estrés, y falta de aire, atrayendo la tranquilidad y alejando el ciclo de pensamientos obsesivos y negativos que alimentan los síntomas de esta patología, mediante la distracción que conlleva ejercitarse. 

El principal mecanismo fisiológico que está implicado en estos beneficios, se encuentra en el CEREBRO y es liderado concretamente por el SISTEMA OPIOIDE ENDÓGENO, el cuál es el encargado de regular la liberación de diferentes hormonas, entre ellas la ENDORFINA o comúnmente enmarcada entre una de las HORMONAS DE LA FELICIDAD.  Tras realizar ejercicio, principalmente, de intensidad moderada-vigorosa y de una duración media-larga, existe un incremento en la liberación de esta hormona, la cual se refleja en una sensación de bienestar en el individuo. Esta sensación es tan placentera que genera una adicción saludable y ayuda a la mejora de la AUTOEFICACIA  (confianza en la propia capacidad para lograr resultados) y ADHERENCIA la práctica de ejercicio físico, a la vez que reduce la sintomatología de las patologías psicológicas anteriormente mencionadas. 

Resulta interesante puntualizar, que además parece ser que al realizar ejercicio físico con soporte musical y en grupo, y de forma sincronizada, aumenta la liberación de esta hormona, y mejorando además la vinculación social, asociada ésta a la salud emocional y la calidad de vida de las personas. 

Por lo tanto, si quieres ser FELIZ y SANO, en todas las dimensiones de tu VIDA, practica ejercicio físico bajo la supervisión de profesionales, y si puede ser en grupo y con soporte musical, 

tendrás tu SALUD EMOCIONAL asegurada!!


Redacción: Yaira Barranco Ruiz

Doctora en Actividad Física y Salud

Asesora técnica del Club de Salud Gimnasio Imagen




El ejercicio como terapia en 26 enfermedades crónicas diferentes!!

Ya conocemos que los beneficios de la práctica de ejercicio o actividad física sobre la salud son múltiples y por lo tanto, hay diversas formas de clasificarlos. 

Haciendo referencia al Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social del gobierno de España (Ministerio de Sanidad, 2019), podemos mostrar la siguiente clasificación:


BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

  • La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
  • Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
  • Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
  • Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física)

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

  • La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión
  • aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

  • Fomenta la sociabilidad.
  • Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

  • La contribución al desarrollo integral de la persona.
  • El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
  • Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
  • Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
  • Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

Además, un artículo científico de impacto y reciente titulado: Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases (Pedersen & Saltin, 2015), concluye que

Existen beneficios positivos del tratamiento mediante ejercicio físico para al mejora de la sintomatología d

26 enfermedades diferentes


Dichas enfermedades, se detallan a continuación:

ENFERMEDADES PSIQUIÁTRICAS

  • Depresión
  • Ansiedad
  • Estrés
  • Esquizofrenia

ENFERMEDADES NEUROLÓGICAS

  • Demencia
  • Enfermedad de Parkinson
  • Esclerosis Múltiple
  • ENFERMEDADES METABÓLICAS
  • Obesidad
  • Hiperlipidemia
  • Síndrome metabólico
  • Síndrome del Ovario Policístico
  • Diabetes tipo 2
  • Diabetes tipo 1

ENFERMEDAD CARDIOVASCULARES 

  • Apoplexia Cerebral
  • Hipertensión
  • Enfermedad cardíaca coronaria
  • ENFERMEDADES PULMONARES
  • Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
  • Asma bronquial
  • Fibrosis quística

TRANSTORNOS MUSCULARES-ESQUELÉTICOS 

  • Osteoartritis
  • Osteoporosis
  • Artritis reumatoide
  • CÁNCER

Por lo tanto, a que esperas para comenzar tu programa de ejercicio físico para PREVENIR o para MEJORAR cualquiera de estas patologías. 

En Club de Salud Gimansio Imagen, contamos con un servicio personalizado y personal cualificado para ello. 


Pide ya tu cita para informate de nuestro servicios sin compromiso. 


Porque tu entrenamiento y tu salud, son nuestra pioridad


Autora: Yahira Barranco Ruiz. Asesora técnico-deportiva Club de Salud Gimansio Imagen.


Referencias:

Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social. (2019). https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm. Retrieved from https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine-evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 1-72.


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