El ejercicio en épocas calurosas
En nuestro anterior post, hablamos de los diversos beneficios que aporta la práctica de actividad física sobre la salud, siendo uno de los principales factores preventivos para el desarrollo de enfermedades no transmisibles como la hipertensión, obesidad, síndrome metabólico y diversos patologías cardiovasculares. Por ello, es sumamente importante, mantenerse físicamente activo durante todo el año. Sin embargo, en la época estival, debemos de tener en cuenta algunas consideraciones y consejos para realizar una práctica segura en un ambiente caluroso y húmedo.
La práctica de ejercicio en sí, ya conlleva un aumento de la temperatura corporal debido a los procesos metabólicos que se derivan de la contracción muscular. Ante lo cual nuestro organismo responde con acciones termorreguladoras como son la sudoración o el aumento de riego sanguíneo. Pero la práctica de ejercicio en un ambiente caluroso puede suponer una situación de riesgo para la salud sin las pautas correctas. Veamos algunas de ellas.
En primer lugar, debemos tener en cuenta que en verano, tenemos una mayor pérdida de agua corporal debido a las altas temperaturas. La sudoración, nuestro mecanismo de termorregulación, aumenta su actividad hasta un 30-40% en comparación al resto del año. Ante esta deshidratación corporal por altas temperaturas, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda incrementar la ingesta de agua de 2 a 2,5 litros/día. Además, en caso de encontrarnos en días extremadamente calurosos, ingerir 500 ml adicionales por cada grado de temperatura superior a los 38º C.
Durante la práctica de ejercicio y más en exposición a temperaturas altas, dicha deshidratación por sudoración puede incrementarse, sobre todo en ejercicios de resistencia cardiovascular de larga duración, produciendo grandes pérdidas de líquidos. De cara al rendimiento deportivo, una pérdida de líquido de más del 2% del peso corporal, influye de manera negativa en el mismo (Cheuvront & Sawka, 2005), y si esa pérdida se viese aumentada, los mecanismos de termorregulación de nuestro organismo comenzarían a colapsarse, siendo menos eficientes con la disipación del calor y conllevando a un peligroso aumento de temperatura por encima de los 40º C, conocido como HIPERTERMIA POR ESFUERZO. Si este estado de Hipertermia durante un esfuerzo se prolonga en el tiempo, podría llegar a desembocar en un GOLPE DE CALOR POR ESFUERZO. Dicha situación, se considera un trastorno grave que afecta muy negativamente al sistema nervioso, provocando incluso fallos en diversos órganos, generando alucinaciones, convulsiones o incluso coma. Otro episodio que pudiera darse, si las pautas ante la realización de ejercicio en ambiente caluroso nos son consideradas, es el SÍNCOPE. El Síncope es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores que suele ocurrir en personas físicamente inactivas, sedentarias y que no están adaptadas a la práctica de ejercicio, y que puede ir desde un desvanecimiento acompañado de ligeros dolores de cabeza hasta la pérdida de consciencia.
Por lo tanto, para garantizar una práctica saludable y óptima de ejercicio físico durante épocas calurosas, es importante considerar las siguientes recomendaciones:
Intentar realizar tus entrenamientos en horas de menor temperatura y humedad.
Llevar ropa holgada, transpirable y ligera.
Realizar una ingesta adecuada de líquidos durante el día y continuar hidratándote antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sensación de sed.
Evitar realizar ejercicio en ambientes con una temperatura superior a los 28ºC.
Si practicas ejercicio al aire libre, usa protección solar.
Si comienzas tu entrenamiento en esta época, necesitas realizar una adaptación progresiva a la intensidad y duración del ejercicio, respetando al máximo las pautas de hidratación y aclimatación corporal y ambiental.
Si eres un practicante avanzado, intenta controlar la pérdida de peso tras los entrenamientos para adaptar tu ingesta de agua y evitar caer en una hipertermia por esfuerzo o un golpe de calor por esfuerzo. Además, observa el color de tu orina para detectar si tu estado de hidratación es correcto. Si el color es oscuro, debes incrementar tu ingesta de líquidos.
Si practicas ejercicio físico en una instalación cerrada, controlar la climatización por aire acondicionado, el cuál distorsiona la percepción de temperatura corporal y puede inducir un estado de deshidratación.
Pide a tu entrenador que ajuste ligeramente la intensidad y duración de entrenamiento, si durante los mismos, notas cualquier síntoma de fatiga fuera de lo normal, cansancio o desvanecimiento.
